Почувствуй себя звездой: 12 эффективных упражнений от голливудского тренера Марка Дженкинса
1.Приседания «лягушкой». Отличное упражнение для начала нашей тренировки. Поставьте ноги шире плеч и немного разверните стопы в стороны. Поставьте локти на колени. Сгибайте и разгибайте колени, напрягая ягодицы. Сделайте 30 повторений.
2.Джампин Джэк. Встаньте ровно, ноги вместе, руки опущены вниз. Подпрыгните и одновременно с прыжком поднимите руки над головой. Так вы будете похожи на звезду (например, на морскую, хотя, возможно, и на Бейонси, она ведь тоже тренируется с Марком). Сделайте ещё один прыжок: на этот раз ноги снова вместе, руки по швам. Сделайте сотню таких прыжков. Джампин Джэк — отличное упражнение, чтобы разогнать пульс.
3.Скалолаз. Встаньте в упор лёжа. Подтяните к груди одну ногу, поставьте её на пол. В прыжке поменяйте ноги. Представьте, что вы взбираетесь на гору. Делайте это так быстро, чтобы вы не заметили, как сделали 100 раз!
4.Лёгкие движения ногой. Встаньте на четвереньки. Поднимите правую ногу так, чтобы колено образовало прямой угол, а стопа была направлена к потолку. Отведите ногу вправо и обернитесь назад, вы должны увидеть ногу. Затем отведите её влево и снова посмотрите на неё. Заставьте ваши мышцы работать! Сделайте 20 повторений для каждой ноги. Одного сета будет достаточно.
5.Прыжки над партнёром. Попросите вашего друга встать на четвереньки. Сами встаньте от него справа или слева. Положите руки на его спину и перепрыгните на другую сторону. Отталкивайтесь обеими ногами от пола. Повторите 20 раз без остановки. Атакуйте ваш жир!
6.Выпады с опорой на платформу. Делайте классические выпады, но заднюю ногу поставьте на платформу. Нагрузите ваши мышцы по полной! Сделайте 3 сета по 30 повторений для каждой ноги в каждом сете.
7.Подъём на платформу с ударом ногой. Встаньте перед платформой, поставьте на неё левую ногу. Слегка согните оба колена. Надавите на левую пятку и перенесите вес тела на левую ногу, одновременно её выпрямляя. Оторвите от пола правую ногу и сделайте удар назад, задействуйте при этом ягодицы. Также 3 сета по 30 повторений для каждой ноги в каждом сете. Концентрируйтесь на ягодичных мышцах!
8.Пресс ногами. Ложитесь на спину, ступни поставьте на грудь вашего партнёра, которые должен стоять перед вами. С помощью бёдер опускайте и поднимайте друга. Выполняйте упражнение медленно. Сделайте 3 сета по 10 повторений. Ваш партнёр должен держать вас за лодыжки. Тренируйтесь, несмотря ни на что!
9.Скручивания. Садитесь на пол, ноги впереди. Руки положите на пол рядом с бёдрами. Оторвите ноги от пола и подтягивайте колени к груди, при этом грудь подтягивайте к коленям. Выполняйте упражнение, не опуская ног, 20 раз. 3 сета — и вы готовы к следующему упражнению!
10.Упражнение «колыбель». Для него вам понадобится друг. Ложитесь на спину, соедините перед собой локти и колени. Вы должны очень сильно напрячь мышцы, и когда ваш друг потянет за лодыжки, вы сделаете перекатывание. Повторите 10 раз. Убийственное упражнения для пресса! Сделайте 3 сета по 10 повторений, несмотря ни на что.
11.Приседания с партнёром. И снова вам нужен тот, кому вы доверяете! Возьмитесь за руки. Сделайте глубокий присед и перенесите вес тела на пятки. Это очень важно, потому что только так вы сможете задействовать большую ягодичную мышцу. Когда вы будете делать приседание, ваш друг должен стоять напротив вас и крепко держать вас за руки. Сделайте 20 приседов и 2 сета. И не падайте!
12.Немного «брэйкданса» не повредит! Сядьте на пол и начните скользить по нему. Вам нужно сделать оборот вокруг своей оси. В опеределённый момент ваше тело должно оказаться в положении, как будто вы лежите на полу. Из него вы снова крутитесь — до тех пор, пока не примите позу сидя. Так вы совершите полный оборот. Чтобы понять, как выполнять это упражнение, ещё раз посмотрите это видео. Оно мало кому удаётся с первого раза. Но если вы поймёте технологию его выполнения, то все получится! Сделайте 20 оборотов по и против часовой стрелке.
